Улучшите свою память с помощью этих простых, но действенных приемов. Наша подробная статья, основанная на последних достижениях в сфере науки, поможет вам в этом.
До недавнего времени считалось, что как только ваша память начинает хуже работать, это приведет к еще большим проблемам.
Но выяснилось, что это не так. Каждый день ваш мозг может выращивать новые клетки и формировать нейронные сети…при условии, что вы дадите ему необходимые материалы.
Способность вашего мозга изменяться и расти под действием опыта на протяжении всей жизни называется нейропластичностью. Проще говоря, ваш мозг постоянно меняется. И все ваши каждодневные привычки влияют — как хорошо, так и плохо — на работу вашего мозга, включая память.
В этом руководстве мы составили наиболее эффективные способы улучшения памяти, за счёт использования способности мозга изменяться. Все 15 советов основаны на проверенных временем результатах и последних научных данных. Чтобы вы знали, с чего начать, мы составили шаги действий для каждого, кто хочет сделать свою память лучше.
Независимо от того, хотите ли вы лучше учиться, поддерживать конкурентоспособность на работе или с возрастом оставаться эрудированным, это — ваша инструкция.
1. Улучшайте свою память ПРАВИЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ
2. Не забывайте про ДОБАВКИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПАМЯТИ
3. Поддерживайте память хорошими МОЗГОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ
Улучшайте свою память правильным питанием
Человеческий мозг – самая сложноустроенная сущность в известной вселенной.
Поэтому относитесь к нему как в мощной машине и заправляйте самым высококачественным топливом.
Правильное питание — это основной критерий для сохранения мозга в хорошем состоянии.
#1. Соблюдайте «Диету для памяти»
Средиземноморская диета считается самой полезной в мире.
Те, кто придерживаются этой диеты, отличаются хорошим здоровьем и имеют одни из самых низких показателей болезни Альцгеймера.
Эта диета укрепляет память и замедляет развитие когнитивных нарушений.
Ниже представлена средиземноморская диета в графическом виде.
Изображение представлено Oldways.com
Диета MIND была создана специально для сохранения ваших умственных способностей по мере старения.
Аббревиатура MIND расшифровывается как «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay», что можно перевести как «применение средиземноморской и антигипертензивной диеты для замедления нейродегенеративных процессов».
Более 1000 пожилых людей приняли участие в исследовании диеты MIND.
Благодаря строгому соблюдению этой диеты, участникам удалось снизить риск заболевания Альцгеймером на впечатляющие 53%.
Исследователи были удивлены тем, что участникам, которые не строго придерживались диеты, тоже удалось снизить риски.
Даже внесение скромных диетических изменений снизило их риск на 35%.
Этот график из журнала Canadian Living демонстрирует основные правила диеты MIND
Интересно отметить, что низко-карбонатная или кетогенная диета (с высоким содержанием жиров и белков) также демонстрирует перспективу улучшения памяти.
Но пусть эти, казалось бы, противоречивые концепции диеты не путают вас.
Важно сконцентрировать свое внимание на то, что общего у всех этих диет.
Они подчеркивают, что следует употреблять натуральные продукты, избегать большого количества сахара и трансжиров, потреблять продукты, содержащие полезные для здоровья жиры.
Шаги действий
Начните соблюдать Средиземноморскую или любую другую диету, в рацион которой входят натуральные продукты.
На сайте вы найдете множество аппетитных диетических рецептов на сайте Oldways.com
Oldways – это некоммерческая организация, которая в сотрудничестве со Всемирной организацией здравоохранения и Гарвардской школой здравоохранения создала оригинальную пирамиду питания Средиземноморской диеты.
Статьи по теме:
Диета MIND: здоровое питание для здорового ума (+42 рецепта)
#2. Обратите внимание на продукты, которые улучшают память
Хорошая общая диета лучше всего влияет на память, но определенные продукты выделяются своими избыточными эффектами.
Слова о том, что еда может укрепить вашу память, могут показаться преувеличением.
Однако такие продукты при постоянном употреблении способны:
- усиливать память за счет рационализирования притока крови к мозгу;
- обеспечивать нейротрансмиттеры (хим. вещества в мозге) прекурсорами;
- формировать структурные компоненты клеток головного мозга;
- защитить клетки мозга от старения и повреждений.
Здесь представлен список продуктов, полезных для памяти, и их основные компоненты, улучшающие работу головного мозга:
- авокадо — мононенасыщенные жиры, тирозин;
- все виды ягод — антоцианы, ресвератрол;
- кокосовое масло — среднецепочечные триглицериды;
- холодная вода, жирная рыба — омега-3-ненасыщенные жирные кислоты;
- темный шоколад — флавонолы, кофеин;
- яйца — холин, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты;
- ферментированные продукты — пробиотики;
- зеленые листовые овощи — витамины групп С, К и В, магний;
- оливковое масло — мононенасыщенные жиры, витамины Е и К;
- морские овощи — йод, витамин В12, инозит;
- куркума — куркумин, тармерон;
- грецкие орехи — омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жиры, полифенолы;
✓Оливковое масло: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
✓Темный шоколад: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Шаги действий
Добавьте эти продукты в свой список покупок и внесите в свой рацион.
Узнайте больше о пользе этих продуктов, в том числе о практических советах по покупке, приготовлении пищи и многом другом, в нашем руководстве по продуктам для мозга ниже.
Статьи по теме:
12 продуктов для мозга, которые повышают эффективность вашей памяти, внимание и настроение
#3. Избегайте употребления вредных трансжиров
Трансжиры – это искусственно созданные жиры, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах, которые способствуют сердечным заболеваниям, инсульту, диабету, ожирению, раку и другим заболеваниям.
Трансжиры могут навредить мозгу несколькими способами.
Они вызывают воспаление, способствуют повреждению свободных радикалов, нарушают целостность клеточной мембраны и препятствуют получению длинноцепочных жирных кислот омега-3.
Регулярное потребление трансжиров не только сказывается на вашей памяти, но и увеличивает риск депрессии на 50%.
Трансжиры настолько опасны для здоровья, что некоторые страны запретили их использование. США собираются последовать этому примеру.
✓Кокосовое масло: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обязало производителей продуктов питания получать трансжиры из обработанных продуктов, хлебобулочных изделий, закусок и фаст-фуда к Июню 2018 года.
Шаги действий
Избавьтесь от любых продуктов, которые содержат трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.
Затем, откажитесь от использования рафинированных растительных масел, таких как масло сои и рапса. В них может содержаться до 4,2% трансжиров, которые образуются во время обработки.
Не дайте себя обмануть, увидев «0г трансжиров» на упаковках таким масел.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешает производителям пищевых продуктов округлять цифры, так что все, что меньше 0,5 г на порцию, могут быть указаны в виде 0 граммов.
Статьи по теме:
Польза кокосового масла для здоровья мозга
#4. Избегайте употребления сахара
Белый сахар является одним из наихудших пищевых веществ для мозга и памяти, однако в среднем американцы ежегодно потребляют около 71 кг сахара.
Плохое формирование памяти, расстройства обучения и депрессия связаны с употреблением рафинированного сахара.
Хронический диабет приводит к снижению активности в гиппокампе, той части мозга, которая наиболее сильно связана с памятью.
✓Ослабьте тягу к сладкому с помощью самогипноза
Излишнее количество глюкозы отрицательно влияет на концентрацию внимания, кратковременную память и настроение.
Предполагается, что высокий уровень сахара в организме является основной причиной болезни Альцгеймера. Многие эксперты называют это заболевание диабетом мозга.
Шаги действий
Читайте состав всех продуктов и напитков, которые вы употребляете. Откажитесь от тех, в которых содержится много сахара.
Тщательно изучайте состав.
Самой распространенной альтернативой сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
Существует более 60 альтернативных имен для сахара, н апример: тростниковый сахар, сахар-сырец, мед, нектар агавы и концентрат фруктовых соков.
Более подробный список альтернативных названий для сахара на SugarScience.org
Статьи по теме:
Какую роль играет сахар при депрессии и тревоге
#5. Избегайте глутамата натрия
Глутамат натрия очень популярный, но спорный усилитель вкуса, который добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
При попадании в организм это вещество распадается на формальдегид и глутамат, известный экситотоксин, который способен уничтожать клетки мозга.
У людей, которые чувствительны к глутамату натрия, могут проявляться: когнитивная дисфункция, перепады настроения, мигрень, расстройство желудка, диарея, нарушение сердечного ритма и астма.
Если вы когда-либо чувствовали головокружение, покраснение лица или головную боль после еды в ресторане, возможно, вы испытали «синдром китайского ресторана», вызванный глутаматом натрия.
Но знайте, что подобное может случиться после еды в любом ресторане, особенно в ресторанах быстрого питания.
Шаги действий
Настораживает тот факт, что глутамат натрия не обязательно указывать в составе продукта.
В таких продуктах как консервированный суп, различные закуски, лапша и даже в «натуральных» соевых продуктах (вегетарианские гамбургеры) обычно скрывается наличие глутамата натрия.
Изучите список продуктов, содержащих глутамат натрия, и исключите их из своего рациона
✓Тауриновые добавки: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Если вы чувствительны к глутамату натрия, держите бутылку таурина под рукой.
Появляется все больше доказательств, что таурин способен снизить вредоносный эффект глутамата натрия.
#6. Потребляйте достаточное количество жидкости
На вашу память влияет не только то, что вы едите, но и то, что вы пьете.
Вода может быть лучшим тонизирующим средством для мозга.
Мозг на 73% состоит из воды, а для ослабления вашей памяти, внимания и других когнитивных навыков достаточно всего 2%-ого обезвоживания организма.
Чтобы понять, как легко это может произойти, проведите напряженную физическую тренировку, после которой вы потеряете 10% воды вашего тела.
Легкое обезвоживание осушает мозг, что неблагоприятно влияет на внимание, раздражительность и кратковременную память.
✓Ноотропное средство OptiMind: будьте сконцентрированы и полны энергии.
По оценкам, 75% населения США не употребляют достаточное количество жидкости.
Обезвоживание так влияет на мозг, что его симптомы во многом схожи с симптомами слабоумия.
Сколько жидкости необходимо вашему организму?
Правило «8 стаканов в день» – чрезмерное упрощение.
Разделите свой вес в фунтах на 2. Полученный результат будет вашей дневной нормой в унциях.
Изображение представлено Миссурийским университетом.
Для лучшего расчета, воспользуйтесь онлайн-калькулятором потребления воды Camelbak.com.
Он поможет вам определить, сколько воды вам нужно потреблять. Калькулятор учитывает такие аспекты как возраст, вес и пол, продолжительность деятельности, температуру и даже облачность.
Шаги действий
Рассчитайте количество воды, нужное вашему организму и начинайте пить! Купите герметичную, не содержащую бисфенол-А, бутылку и берите ее с собой.
Если вам не свойственно следить за потреблением воды, скачайте приложение, такое как Waterlogge или Daily Water, которое будет напоминать вам о питье.
Статьи по теме:
Почему природные энергетики полезнее для вашего мозга
ТЕМА: Улучшение умственных процессов
Ноотропные добавки для мозга становятся все более популярными.
Ноотропы – это вещества, улучшающие концентрацию внимания и продуктивность.
Звучит здорово, но многие из продуктов, содержащих эти вещества, не несут никакой пользы.
Мы внимательно изучили рынок и обнаружили препараты, которые объединяют в себе проверенные и эффективные усилители, которые нам известны.
Эти усилители работают с нейротрансмиттерами вашего мозга, улучшая вашу психическую деятельность, внимание и общую работу организма.
Узнайте, что мы думаем об этом
Дин и доктор Пэт
#7. Пейте кофеин с осторожностью
Кофеин – любимый многими психостимулятор.
Люди употребляют кофеин, чтобы улучшить памяти, настроение, внимание и общую продуктивность.
В небольших количествах кофеин может быть полезен, однако его избыток может привести к раздражительности, бессоннице, беспокойству и даже к зависимости.
В настоящее время кофеин соответствует критериям для вызывающего зависимость вещества: привыкание и синдром отмены.
Кофеиновая зависимость и синдром отмены кофеина теперь признаны психическими расстройствами.
✓Зеленый чай: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Потребляйте кофеин с крайней осторожностью, в умеренных количествах. Пейте только натуральный кофе, различные чаи и йерба мате.
Эти традиционные варева содержат в себе антиоксиданты, флаваноиды и другие полезные соединения, которые питают и защищают ваш мозг и повышают умственную жизнеспособность.
Шаги действий
Потребляйте кофеин в умеренных количествах.
Пейте только натуральные напитки вместо газированных и энергетических, которые полны сахара, различных химических добавок и синтетического кофеина, созданного в лабораториях.
Статьи по теме:
Кофеиновая зависимость, синдром отмены и как от этого избавиться
#8. Будьте осторожны с алкоголем
Красное вино считается самым полезным среди алкогольных напитков.
Это лучший источник ресвератрола и мощный антиоксидант, который продается в качестве добавок против возрастных психических расстройств.
Вы удивитесь, однако, при рассчитанном потреблении алкогольные напитки — вино, пиво, шампанское и спиртные напитки — положительно влияют на вашу память.
Употребляя такие напитки в зрелом возрасте, вы защищаете свой мозг на многие годы вперед и снижаете риск проявления деменции и болезни Альцгеймера.
Выходит, что важно не то, что вы пьете, а сколько вы пьете.
В США умеренным потреблением алкоголя считается, когда женщина выпивает в день не более, чем одну “порцию”, а мужчина не более, чем две “порции”.
Ниже приведено изображение, иллюстрирующее, что понимается под одной «порций»:
Изображение представлено Лихайским университетом
Шаги действий
Довольствуйтесь небольшим количеством алкоголя для поддержки и защиты своей памяти на будущее.
На сайте Международного Объединения за Ответственное Потребление Алкоголя вы найдете подробно расписанные руководства по употреблению алкогольных напитков для каждой страны.
Статьи по теме:
Долгосрочные эффекты алкоголя на мозг и память
Не забывайте о полезных добавках для укрепления памяти
Правильного питания не всегда достаточно, чтобы максимизировать работу вашей памяти.
Полуфабрикаты, истощение ресурсов, стресс, загрязнение окружающей среды и различные химические медицинские препараты — это лишь некоторые их неотвратимых факторов современной жизни, которые вредят здоровью вашего мозга.
Ниже вы найдете список полезных добавок, две из которых дают немедленный эффект!
#9. Принимайте добавку Омега-3
Жирная кислота Омега-3 — это докозагексаеновая кислота, которая является основным компонентом коры головного мозга, которая, в свою очередь, ответственна за высшую психическую деятельность.
Жирные кислоты, особенно Омеа-3, широко признаны незаменимыми добавками для поддержания когнитивных функций и работы мозга.
✓Добавка Омега-3: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Омега-3 улучшает активность нейротрансмиттеров и увеличивает количество нейротрансмиттерных рецепторов.
Низкое содержание докозагексаеновой кислоты приводит к структурному уменьшению мозга.
Выяснилось, что рыбий жир — известный источник докозагексаеновой кислоты, улучшает работу мозга у молодых людей на 23%.
Шаги действий
Чтобы не быть среди 70% людей, испытывающих недостаток докозагексаеновой кислоты, принимайте добавку Омега-3, рыбий жир и или масло криля.
✓Рыбий жир: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Статьи по теме:
Положительные эффекты Омега-3 для вашего мозга
#10. Обеспечьте баланс питательных веществ с помощью поливитаминов
Практически все витамины в достаточных количествах необходимы для полного функционирования мозга и памяти.
Правильное количество витаминов групп С, D, E, K и B в вашем рационе тесно связано с улучшением памяти.
Это касается и минералов, таких магний, железо, йод и цинк.
Но не нужно принимать множество разных таблеток.
Пищевые пробелы в своем рационе можно заполнить высококачественными поливитаминными / минеральными добавками.
✓Натуральные поливитаминные добавки: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon-com
Многочисленные исследования подтверждают, что использование поливитаминов улучшает память и другие функции мозга.
Шаги действий
Начните принимать поливитаминные/минеральные добавки.
Если вы уже пользуетесь подобными добавками, удостоверьтесь, что они самого высокого качества.
Несмотря на большое количество мнений, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не одобряет использование добавок и не проверяет их состав и эффективность.
Чтобы убедиться, что вы покупаете то, что вам нужно, удостоверьтесь, что ваши добавки соответствует критериям, описанным в нашем контрольном списке.
Статьи по теме:
Ключевые витамины для памяти: общие недостатки
#11. Пробуйте добавки для укрепления памяти
Добавки для укрепления памяти уже стали бизнесом, и многие компании пытаются нажиться на этом растущем рынке.
Несколько известных продуктов подверглись критике со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. На производителей были поданы групповые иски за ложные сведения, за не сообщение о побочных эффектах и несоблюдение надлежащей производственной практики.
Не все добавки содержат вещества, которые полезны для вашей памяти.
При выборе добавки, берите ту, которая содержит эффективное количество следующих усилителей:
- Ацетил-1-карнитин (ALC или ALCAR);
- альфа-глицерофосфохолин;
- бакопа монье;
- цитоколин;
- куркумин;
- гинкго билопа;
- Американский женьшень (Panax quinquefolius);
- Гиперзин А;
- треонат магния;
- фосфатидилсерин;
- золотой корень (Rhodiola rosea);
- бархат (Mucuna pruriens);
- винпоцетин
✓Добавки Цитиколин: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Шаги действий
Выполняйте свою домашнюю работу перед принятием добавок.
Не все вышеперечисленные добавки универсальны к применению: у всех людей разные особенности организма.
Определите, какая добавка лучше всего подойдет вашему организму здесь: Выбираем действенные добавки для памяти.
✓Ноотропное средство OptiMind: будьте сконцентрированы и полны энергии.
Имейте в виду, что никакие добавки не заменят основные питательные вещества – витамины, минералы и незаменимые жиры, которые необходимы вашему мозгу.
Поэтому мы рекомендуем экспериментировать с добавками после того, как вы наладите свое питание.
Статьи по теме:
15 лучших добавок для мозга
#12. Пользуйтесь эфирными маслами
Эфирные масла представляют собой природные летучие соединения, извлекаемые из растений.
Эфирные масла редко принимают внутрь, вместо этого их нужно вдыхать.
Некоторые из них известны своей способностью мгновенно усиливать память.
Древнегреческие ученые носили венки из розмарина (Rosmarinus officinalis), чтобы обострять свой ум.
Теперь наукой подтверждено, что вдыхание эфирного масла розмарина улучшает память, реакцию и внимание.
Мятное масло — еще одно средство, повышающее внимание.
✓Эфирные масла: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
В ходе одного исследования выяснилось, что мятное масло увеличивает бета волны — мозговые волны, связанные с концентрацией и способностью решать проблемы.
Эффект мятного масла настолько силен, что вы можете ощутить его даже от чая с мятой, мятной конфеты или жвачки.
Шаги действий
Вдыхайте неразбавленное эфирное мало розмарина с помощью аромадиффузора или нанесите разбавленное масло на запястья или виски.
Жуйте мятные жвачки или конфеты, пейте мятный чай или вдыхайте эфирное масло мяты для мгновенного эффекта усиления памяти.
Статьи по теме:
Все об эфирных маслах для успокоения
Усиливайте свою память, тренируя свой мозг
Различные упражнения для мозга стимулируют его работу, точно также, как физические нагрузки улучшают ваше тело.
Такие упражнения могут укрепить вашу память и улучшить настроение, продуктивность, реакцию, зрение и слух.
Вот несколько таких способов по тренировке своего мозга:
#13. Перестаньте пользоваться GPS-навигатором
При использовании навигатора ваш мозг находиться на «автопилоте» и его ничто не стимулирует.
Но как только вы воспользуетесь незнакомым маршрутом, это активирует работу коры головного мозга и гиппокамп.
Используя технологии GPS, мы ленимся думать. Это уничтожает жизненно важные умственные способности человека, которые развивались тысячелетиями.
Не позволяйте этому случиться с вами. Кроме этого рекомендуем изучить скидки на Новый год по ссылке.
Шаги действий
Таксисты Лондона должны хорошо знать карту города. Такую способность они называют «Знание».
А карта Лондона — это 320 основных маршрутов, 25000 улиц и расположение 20000 ориентиров.
В результате, гиппокамп лондонских таксистов развит гораздо лучше, нежели у других людей.
Откажитесь от навигатора для тренировки своего мозга.
Это также положительно скажется на вашей памяти.
#14. Изучайте новые языки
Немногие станут изучать новый язык только ради того, чтобы улучшить свою память.
Но, к счастью, все гораздо проще.
Даже минимальные знания второго языка могут положительно повлиять на работу памяти.
Если вы знаете два языка, то у вас есть огромное преимущество. Это один из самых эффективных способов поддерживать ваш разум и память в хорошей форме.
У людей, которые знают более одного языка, лучше работает память.
✓Изучение иностранных языков: огромный выбор по лучшим ценам см. Amazon.com
Однако, для этого вам необязательно овладевать языков на самом высоком уровне.
По оценкам, 100 наиболее часто используемых слов любого языка составляют 50% слов, используемых в повседневной беседе. А 1000 таких слов составляют 89% ежедневного письма.
Шаги действий
Загуглите «изучить 100 ключевых слов», и вы найдете серии бесплатных онлайн-уроков, их которых вы узнаете 100 ключевых слов на разных языках мира.
Поставьте себе цель учить по 3 слова в день, и за три месяца вы выучите все 100 слова.
При таком раскладе, вы научитесь понимать язык менее чем за год.
Кроме всего прочего, вы еще улучшите свои умственные навыки.
Статьи по теме:
Изучение второго языка и его польза для мозга.
#15. Попробуйте различные программы по тренировке мозга.
Люди часто спорят вокруг многомиллионной фитнес индустрии.
Эксперты все еще не уверены, улучшают ли тренировки мозга только способность быстро соображать, или же приносят пользу всему функционированию мозга.
Большинство таких программ нацелены на улучшение памяти. Но единственный способ узнать наверняка — это попробовать.
Шаги действий
В случае, если вам нравятся игры, то программы по тренировке мозга не будут для вас проблемой.
Подпишитесь на программу, предлагающую игры для улучшения памяти и посмотрите, какой будет результат.
Большинство программ имеют пробную версию, и вы можете воспользоваться ею бесплатно.
Улучши свою память: заключение
Когда вы впервые подумали, что пришло время улучшить вашу память, возможно, вы решили, что это невозможно.
Но, как вы уже узнали, существует множество способов заострить вашу память.
Две важные идеи, которыми, мы надеемся, вы воспользуетесь:
- Здоровый образ жизни – это залог здорового мозга и хорошей памяти.
- Память – это умение, которым можно овладеть, совершенствуя его.
Начните следовать всем этим советам, и вы сохраните и улучшите свою память на ближайшие годы. Секреты ватсапа на андроиде читайте у нас в блоге.